오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 혈압을 낮추기 위한 방법으로는 아침운동 피하기, 칼륨 음식 섭취하기, 충분한 수면 등이 있다 합니다. 아침 저녁으로 쌀쌀해지는 겨울에 이러한 증상 등을 확실하게 파악한 후 건강 챙기시는 나날됐으면 합니다. 지금부터 고혈압 낮추는 방법에 대한 포스팅을 시작 해보겠습니다.
고혈압 낮추는 방법 11가지
1. 아침운동을 피하자
아침에 일어난 후 혈압이 가장 높은 시간입니다. 몸의 여러신경들이 활성화되기 시작하면서 자연스레 혈압이 상승하는 지점입니다.
이때 겨울철이나 봄, 가을 일교차로 인해 아침 온도가 추워지면서 찬바람 때문에 순간적으로 혈압이 갑자기 상승하게 됩니다. 이 혈압 급상승은 뇌졸중이나, 심근경색, 뇌경색 등과 같은 인체에 치명적인 질환으로 이어질 수 있습니다. 되도록 아침운동은 피하고 해 뜬 후 오후에 하시는 걸 권유드리겠습니다.
2. 운동을 꾸준히 하기
고혈압을 낮추는데 도움이 되는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동을 하는것입니다. 그러한 이유는 규칙적인 운동은 심장을 건강하게 하고 혈액을 더 원활하게 돌아가게 하는데 도움을 주어 동맥의 압력을 낮춰주는 효과가 좋죠.
실제로 걷기와 같은 유산소 운동이나 달리기 등 격렬한 운동을 7일간 1시간 30분 이상 하면 혈압을 낮춰주고 심장 건강을 촉진시키고 튼튼하게 만들어주는 데 도움이 된다고 합니다. 하루하루 귀찮더라도 내 혈압을 위해서 못하더라도, 최소 하루 30분씩이라도 유산소 운동을 꾸준히 한다면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.
3. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 고혈압뿐만 아니라 나트륨을 체내 밖으로 배출하는 것을 도와줍니다. 혈관으로 높아지는 압력을 절제해 혈압을 낮추어 주며, 또한 많은 양의 칼륨이 함유된 대표적인 식품으로는 콩, 연어, 참치, 감자, 우유, 메론, 바나나, 토마토, 오렌지, 배, 견과류, 고구마 등이 있습니다.
이에더해 다시마도 칼륨이 풍부한 식품 중 하나인데 체내 축적된 나트륨을 배출 시키는데 도움을 준다고 합니다. 하지만, 현재 고혈압 약을 복용하고 있다면 복용 중인 고혈압 약이 이미 칼륨을 많은 만들어주는 역할을 하므로, 더해서 칼륨이 풍부한 식품들을 추가적으로 섭취하게 되면 너무 많은 양의 칼륨 섭취로 인해 고 칼륨 혈증의 위험성을 증가시킬 수 있기에 주의가 필요합니다.
4. 충분한 수면
하루 중 약속이나 여러 스케줄로 인해 충분한 수면을 하시는 분들은 많지 않을 것 같은데, 충분한 수면은 매우 중요합니다. 충분한 수면은 부교감 신경을 원활하게 만들어주어 혈압을 낮추어주는데 도움을 준다고 합니다.
따라서 충분한 시간, 좋은 질의 숙면을 취하는 것이 고혈압 낮추는 방법 중 하나일 수 있습니다. 하루 수면 시간이 5시간 미만인 사람이 충분한 수면을 한 사람보다는 고혈압에 걸릴 확률이 높은 것으로 연구 결과가 나와있습니다. 되도록 우리는 하루 6~8시간 정도의 수면 시간을 가져주시는 것을 권장드리는 바입니다.
5. 채소를 많이 섭취하자
고혈압에 좋은 대표적인 식품으로는 버섯, 양파, 다시마, 생강이 있습니다. 버섯안에는 식이섬유가 풍부하고 이 식이섬유는 몸안에 나쁜 콜레스테롤이 자리 잡지 않게 억제해줄 뿐만 아니라, 여러 혈관, 혈액 관련 질병으로부터 예방하기에 도움을 준다고 합니다.
또한 양파는 당뇨에도 좋다고 알려져 있습니다. 그렇기에 당연하게도 고혈압에 도움이 될 수 있다합니다. 생강은 또한 차로도 끓여먹을 수 있으며 동시에 음식에도 자주 활용되는 식품입니다. 혈액이 뭉치고 혈관을 막는 것을 방지해주기도 합니다.
6. 히비스커스 차 마시기
대표적으로 고혈압에 도움이 되면서 카페인이 없는 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들이 6주 만에 단기간으로 최대혈압이 7포인트 정도 감소된 것으로 나타났습니다. 이는 고혈압약을 복용했을 때와 매우 흡사한 효과가 있죠.
이유는 히비스커스에 들어 있는 피토케미컬이라는 식물 화학성분들이 혈압을 감소하는데 효과를 보이는것으로 확인됐습니다. 이런 피토케미컬 성분들이 풍부한 허브 차가 여러 가지 있습니다. 꾸준한 차 복용이 고혈압 증세를 낮춰주는데 도움을 주게 됩니다.
7. 자극적인 식습관 고치기
하루에 섭취할 수 있는 소금의 양은 6g정도 인데 1 티스푼 정도 되는 양입니다. 국물이나 반찬 등의 소금 나트륨 함량이 높은 식품을 먹는 횟수를 확 줄이고 만들어 먹는 경우 나트륨 함량이 많으면서 짠맛을 내는 데 사용하는 간장과 소금을 대체해서 후추나 식초 혹은 고추 등으로 맛을 내면 자극적인 식사를 줄이는데 도움을 줍니다.
맛있는 기름진 요리는 보통 쉽게 섭취량을 줄일 수 있는 사람은 거의 없습니다. 단기간에 섭취량을 줄인다는 생각보다는 기간을 정해두는 것이 좋습니다. 예로 들면 일주일에 1회와 같은 계획을 세우고 만약 자주 만들어 먹는 기름진 음식이라 할지라도 평소보다 기름양을 줄여 넣어서 먹는 것이 좋답니다.
8. 금연하기
고혈압은 심장 건강에도 악영향을 미치게 됩니다. 여기에 흡연까지 한다면 심장병 뿐만 아니라 여러 심장질환이 생기도록 발생을 부추기는 행위가 될 수 있죠.
흡연을 하게 되면 일시적으로 혈압이 높아지게 되며, 담배에 포함된 여러 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려져 있기에 흡연하시게 되면 고혈압 환자에게 매우 치명적일 수 있습니다. 만약 자신이 혈압이 높으시다면 담배를 피우지 않는 것을 권유드립니다.
9. 알콜 섭취 줄이기
우리가 술을 많이 마시게 되면 자연스레 혈압이 올라갈 수밖에 없습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 환자의 16%로 매우 많은 관련이 있다고 보고됩니다 적당한 알코올 섭취량의 기준은 여성은 하루에 1 잔, 남성은 2 잔 이하 정도로 정의되는데, 만약 그 이상 알코올 섭취를 하고 계시다면 알코올 섭취량을 줄이는 것이 고혈압을 낮추는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
10. 저염식 식단을 하자
바쁜 현대인들 중에서 정상적인 식습관을 갖지 않은 분들이 굉장히 많기에 마트에서 파는 가공식품이나 배달해서 시켜 먹는 패스트푸드를 찾게 된다면, 나트륨을 과하게 섭취할 수밖에 없습니다. 이로 인하여 여러 성인병을 앓는 환자분들이 굉장히 상승하는 추세이고 낮은 연령대도 성인병에 노출되어 있습니다.
그렇기에 성인병뿐 아니라 고혈압 낮추는 방법으로 나트륨 섭취를 최대한 줄여주시는 것이 도움이 되며 기름진 음식도 되도록 자제하여 콜레스테롤 수치가 낮아지도록 조절해주시는 것이 아주 도움을 준다고 합니다. 지금 고혈압이 없다 하여도 나트륨을 지속적으로 과다 섭취하게 될 경우에는 앞으로 고혈압을 유발할 수 있기에 평소 나트륨량을 적게 섭취해야만 합니다.
11. 심호흡하며 긴장감 풀어주기
스트레스와 불안감이 높은 사람은 평소 스트레스가 적고 안정적인 사람들에 비해 고혈압이 발생될 확률이 높다는 연구결과가 있답니다. 그러므로 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 습관이 매우 중요합니다.
평상시에도 간단하고 쉽게 할 수 있는 방법은 심호흡하며 긴장감을 풀어주는 방법이 있는데, 방법은 약 4초간 코로 숨을 한껏 들이 마신 다음 그 상태에서 7초간 호흡을 정지하고 입으로 8초간 숨을 길게 내쉬어주면 좋습니다. 이때 입천장에 붙이고 있는 있는 혀의 양쪽에서 공기가 빠져나가면서 휘이익 소리가 날 것입니다. 앞으로 긴장이 되는 상황에 이와 같은 호흡을 하면 도움이 될 수 있다합니다.
이상, 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아봤습니다. 영국 속담 중에 "좋은 아내와 건강은 최고의 재산이다" 라는 말이 있죠. 여러분들도 건강 챙기셔서 부를 만끽하시길 바랍니다~!
