오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 아침 저녁으로 온도변화가 심한 환절기에 이러한 증상 등을 확실하게 파악한 후 건강 챙기시는 나날됐으면 합니다. 지금부터 콜레스테롤 낮추는 방법에 대한 포스팅을 시작 해보겠습니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 우리 몸속의 세포막을 구성하거나 혹은 근육과 에너지원의 재료가 되기도 하고, 신경세포의 수초, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료가 되는 등 신체를 유지시키기 위해서 꼭 필요한 성분 중 하나라 할 수 있답니다.
콜레스테롤은 간에서 생성되기도 하면서 음식물을 통해 섭취되기도 합니다. 우리 몸의 세포와 호르몬 생성에 반드시 필요한 물질이지만 필요 이상으로 콜레스테롤이 많아지게 되면 동맥경화나 뇌졸중 등 심혈관계 질환이 유발되어 문제가 발생 될 수 있습니다.
이러한 질환의 원인이 되는 콜레스테롤을 우리는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이라고 부르며 저밀도 지질 단백질이라고도 칭합니다. 반면에 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이라도 하고 고밀도 지질 단백질이라고도 하는 우리 몸에 좋은 콜레스테롤도 있죠.
LDL 콜레스테롤 같은 경우 혈관벽에 많이 축적될 경우 동맥경화, 고혈압, 심근경색증 등 심혈관계 질환을 유발하게 되고 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 침착된 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하는 기능을 한다고 보시면 좋겠습니다.
콜레스테롤 정상수치
우리 몸에 중요한 콜레스테롤 이겠지만 너무 많으면 문제가 발생하게 될 수 있습니다. 적정 수준으로 유지하는 게 신체에 이로우면서 문제가 생기지 않습니다. 가장 이상적인 콜레스테롤 수치 200mg/dL미만, 중성지방 150mg/dL LDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만이면 정상수치입니다. 그러나 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL을 넘거나, 중성지방이 200mg/dL을 넘는다면 고지혈증 진단으로 봅니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 14가지
1. 금주
알코올은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 높은 트리글리세리드 수치와 나쁜 콜레스테롤의 증가로 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있답니다. 추가로 과도한 음주는 혈압을 높이고 비만을 일으키는데 양쪽 다 심장 질환의 위험 요소로 금주는 선택이 아닌 필수입니다.
2. 수용성 섬유질 섭취
콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법 중 탁월한 효과를 낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것입니다. 수용성 섬유질을 섭취하게된다면 젤과 같은 물질로 변화해 혈관 등 신체 내부 벽에 막을 형성시켜줍니다. 이런 작용을 통해서 콜레스테롤 축적을 보호해 줍니다. 대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀과 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등이 있습니다.
3. 금연
흡연은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 동맥벽에 지방 플라크 형성을 촉진합니다. 그리고 혈액 응고의 가능성도 증가 시키므로 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 금연은 심장과 혈관 건강을 개선시키는 가장 좋은 방법 중 한가지이죠.
4. 콜레스테롤 수치 모니터링
콜레스테롤 수치의 변화를 확인하고 상황에 맞게 콜레스테롤 수치를 낮춰보는 것을 권합니다. 가까운 의사선생님에게 방문해서 간단한 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인한 후에 이를 개선하는 방법에 대해서 이야기를 들어보시는 것을 추천드립니다.
5. 스트레스 관리
콜레스테롤은 스트레스 같은 염증 반응을 유발하는 것들에 영향을 받습니다. 스트레스를 심하게 받는 경우에는 가벼운 운동이나 산책 반신욕으로인해 스트레스를 해소하는 것이 콜레스테롤 관리에 필요합니다. 시간이나 장소 등 여러 가지 여건상 이러한 활동이 어려우면 음악 감상이나 잠깐 동안의 명상 등 도 스트레스 해소에 도움이 됍니다.
6. 오메가 3 섭취
지방은 양면성을 갖고 있습니다. 종류에 따라 우리의 건강에 좋은 지방이 있고 좋지 않은 지방도 있습니다. 오메가 3 불포화 지방은 각가지 혈관질환 그리고 심장질환의 위험을 줄여 건강에 긍정적인 효과가 좋습니다.
오메가 3은 중성지방을 합성하는 효소를 제한하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하는 역할을 하기 때문입니다. 따라서 오메가 3을 섭취하게 된다면 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데에 도움을 받을 수 있습니다. 대표적으로 오메가 3을 풍부히 포함하고 있는 식품은 등 푸른 생선으로 고등어, 연어, 꽁치를 들 수 있답니다.
7. 유청 단백질 보충제 섭취
유청은 유제품을 통하여 먹을 수 있는 주요 단백질중 하나입니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서 유청 단백질 보충제를 정기적으로 섭취하게 되면 LDL(유해한) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 것으로 보고되고 있습니다.
다만, 닭가슴살과 같은 단백질 음식이나 헬스 보충제를 과다하게 마실 경우 간이나 신장에 부담이 될 수 있고, 따라서 부작용을 겪을 수도 있으니 본인의 체중에 맞는 권장량을 먹는것을 추천드립니다.
8. 당류 줄이기
지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 늘려주는 것은 아닙니다. 당분 섭취량이 많은 경우 체내 콜레스테롤이 증가하는 경우가 많답니다. 한 연구 결과에 의하면 당분은 HDL 수치를 감소시켜 LDL 수치를 높이고 트리글리세리드도 최대치로 함유돼 있습니다.
트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로 HDL 수치가 낮은 상태에서서 섭취하게된다면 심정지의 원인이 됍니다. 그래서 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법의 하나로 아주 중요하다 할 수 있습니다.
9. 튀긴 음식 피하기
동물성 지방에는 포화지방산이 많은 양 함유돼 있습니다. 이 포화지방이 혈중 콜레스테롤의 수치를 높이라서 피하는 게 좋은데 특히나 감자튀김이나 팝콘과 같은 탄수화물을 튀긴 음식일수록 악영향을 미칩니다. 과도한 당질은 중성지방의 수치를 높이며, 여기에 튀기면서 발생되는 트랜스지방까지 더해져 많은 건강상의 문제가 생기게 될 수 있습니다.
10. 숙면 취하기
밤에 잠을 충분히 자는 것이 콜레스테롤 관리에도 중요합니다. 보통 숙면을 취하지 못하다 보면 우리 몸안에서 불필요하고 유해한 성분들이 쌓이게 됍니다. 이러한 성분들은 우리 몸의 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 끼치고 콜레스테롤 수치도 상승시키게 됩니다. 따라서 콜레스테롤 관리와 전반적인 건강을 위해서도 숙면을 취해야 합니다. 성인의 경우에 최소 하루에 7~8시간 정도는 자는 것이 좋습니다.
11. 견과류 섭취
식단에 견과류를 추가하게되면 섭취하는 칼로리가 크게 증가할 수 있습니다. 그러나 섬유질과 스테롤이 풍부해서 신체의 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 수 있답니다. 결과적으로 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 한편, 다른 수단을 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것도 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있다 합니다. 콜레스테롤을 떨어뜨리는 특성이 있는 다른 식품도 마찬가지랍니다.
12. 해조류 섭취
콜레스테롤 관리에 식단이 아주 중요합니다. 미역이나 다시마 같은 해조류를 많이 먹는 것이 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 방법 중에 하나입니다. 이러한 해조류 미역이나 다시마에는 알긴산이라 하는 성분들이 포함돼 있습니다. 이 성분들이 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는 효능이 있습니다. 그리고 알긴산은 신체의 노화를 유발하는 활성산소를 제한하고 피를 맑게 해 주는 역할도 합니다.
13. 수치 낮추는 약물 복용
심할 경우 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 약물이 필요할 수 있습니다. 스타틴은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 종종 처방되는 약물 유형이면서 매우 효과적이라 할 수 있습니다. 하지만 약은 부작용이 있을 수 있고 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 약을 복용하기 전에 의사와 상의하는 것을 권장드립니다.
14. 식이요법 조절
무엇보다 필수로 행해야 할 것은 식습관의 변화인데, 체내로 공급하는 콜레스테롤의 양을 줄여야 합니다. 이미 심질환을 지녔다면 하루에 200mg 이상 공급하지 않도록 노력해야 하고, 정상인의 경우 300mg 미만이 바람직합니다. 유독 지방 함량이 높은 음식으로는 계란 노른자, 내장육, 붉은 육류, 유제품들이 존재하고, 가능한 한 피한 경우 혹은 저지방으로 대체한 후 식단을 구성해야 합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 5가지
올리브오일
식물성 기름, 특히 올리브 오일은 심장 건강에 뛰어난 지방을 제공하는 음식입니다. 건강에 좋지않은 지방을 대신하고 심혈관 질환을 개선하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 버터 대용으로 올리브 오일을 쓰고 식용유로 동물성 기름 대용으로 식물성 기름을 사용한다면 심혈관 질환 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 뿐만아니라, 우리의 건강을 한 단계 업 해줄 수 있답니다.
생선
에이코사펜타엔산과 유사한 오메가3 지방 은 연어, 고등어, 정어리와 유사한 생선에서 발견되는 필수 다중 불포화 지방으로, 항염증 이에더해 심장 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. EPA 즉, 에이코사펜타엔산은 식사 후 혈액에 있는 중성 지방 수치를 감소시켜 질병으로부터 혈관과 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있다합니다.
그리고, 동맥 경화증을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 엄청난 식품 중 한 가지입니다. 추가적으로 심장에 좋은 점은 동맥에서 콜레스테롤 결정이 형성되는 것을 방지하고 염증을 줄이며 HDL 콜레스테롤의 작용 방식을 개선시킬 수 있답니다.
다시마
콜레스테롤 낮추는 음식인 다시마는 식이섬유소가 풍부합니다. 그리고 혈압을 저하하고 혈당 조절 효능도 있답니다. 이에따라 고혈압과 당뇨 환자들에게도 좋은 음식입니다. 기름진 음식을 먹을 때 동시에 먹게 되면 우리 몸속에 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 도움을 줍니다.
양파
양파는 혈관들을 깔끔해주는 음식으로 콜레스테롤을 감소시키는 것데 보탬이 됩니다. 이에더해 중성지방을 감소 시키는데도 탁월한 효능을 보이는 음식이죠.
상추
상추를 섭취하게되면 혈액의 양을 늘려주고 맑게 해주는 효과를 낼 수 있습니다. 상추 줄기에 위치한 우윳빛 유액에 들어있는 락투카리움 요소는 신경 안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다고 합니다. 밤잠을 잘 못 이룬다면 저녁식사 때 상추를 같이 드시면 좋을 것 같습니다. 상추 같은 경우 다른 채소류에 비해 무기질과 비타민의 함량이 높아서 면역력에도 큰 도움을 준다고 합니다.
이상, 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 영국 속담 중에 "좋은 아내와 건강은 최고의 재산이다" 라는 말이 있죠. 여러분들도 건강 챙기셔서 부를 만끽하시길 바랍니다~!