오늘은 아보카도 먹는 방법과 고르는법, 보관법에 대해 알아보겠습니다. 아보카도 같은 경우 다이어트와 혈관 건강 개선 등에 좋다고 알려져 있는데요 나이가 들수록 평소에 안챙겼던 이러한 것들을 챙겨야 건강한 삶을 지속할 수 있다고 합니다 그럼 지금부터 아보카도 먹는 방법에 대해 소개하겠습니다.
아보카도 먹는 방법 8가지
1. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 오픈 샌드위치
주말 아침 느긋하게 일어나 브런치를 먹는다면 단연 1순위가 아보카도 오픈 샌드위치 일 것입니다. 브런치 레스토랑에서도 주메뉴인 아보카도 오픈 샌드위치는 집에서 해먹기도 좋고 사진도 너무 예쁘게 나와 주말 아침을 행복하게 시작하기에 너무 좋은 메뉴입니다.
식빵 위에다가 내 장고에 남아있는 어떤 야채든 얹어주고 마지막을 아보카도와 계란으로 장식하면 맛과 영양은 물론 미적 아름다움도 최고라고 할 수 있다고 합니다.
2. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 과카몰리
아보카도는 세로로 씨를 중심으로 갈라준 다음에 아보카도를 양손으로 쥐고 서로 반대방향으로 비틀어 주면 분리가 됩니다. 가운데 남아있는 씨앗은 뾰족한 것으로 조심스럽게 찍어서 빼내 주고 아보카도 과육은 숟가락으로 긁어서 분리하면 됩니다. 아보카도가 준비되면 토마토, 양파를 잘게 잘라주고 레몬즙과 쿠민 가루나 후추를 넣어서주면 됩니다.
여기에 으깬 아보카도까지 함께 섞어주면 멕시코 요리인 아보카도 과카몰리가 완성되고 부리또나 타코와 함께 먹게 되면 됩니다. 여기에 취향에 따라 으깬 마늘이나 올리브유를 추가하면 풍미가 더해지며 살사 소스와 함께 먹게 되면 과카몰리의 느끼한 맛을 잡을 수 있습니다.
3. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 샌드위치 도시락
아보카도 오픈 샌드위치가 느긋한 주말 브런치의 최강자라고 한다면 아보카도 샌드위치는 바쁜 직장인들의 점심에 최고로 든든한 한 끼가 되어줄 것입니다. 여기에 연어를 추가해서 만든 아보카도 연어 샌드위치 또한 탁월한 선택입니다.
그렇지만 바로 먹을게 아니고 회사에 아보카도 샌드위치 도시락으로 가져갈 거라면 생 연어보다는 바삭하게 익힌 연어로 샌드위치를 만들기를 추천합니다. 생 연어는 물이 생기고 금방 신선도가 떨어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
구운 연어와 아보카도, 각종 야채를 넣어서 포장을 할 때 유산지로 잘 싸서 테이프를 붙인 후 반을 자르면 예쁜 모양의 샌드위치를 만들 수 있습니다. 반으로 자를 때 주저하지 말고 과감하게 한 번에 잘라야 모양이 예쁘게 나옵니다. 생 연어 대신에 구운 닭가슴살이나 사과, 계란, 바질 페스토 등을 넣어서도 맛이 훌륭합니다.
4. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 스무디
아보카도와 바나나는 궁합이 좋은데 여기에 블루베리나 딸기를 넣고 두유와 함께 갈아 만든 아보카도 스무디는 바쁜 직장인들의 든든한 아침 대용으로 굉장히 좋습니다. 아보카도는 미리 손질해서 작게 잘라 냉동실에 넣어서두고 먹을 때마다 꺼내 갈면 편합니다.
덜 익은 아보카도를 사서 익히면서 먹으려고 하니 양 조절도 어렵고 타이밍이 잘 안 맡아서 상해버리는 경우가 있는데 아예 처음부터 익는 순서대로 손질해 몽땅 얼려 갈아 마시니 너무 편하고 좋습니다. 냉동된 아보카도는 먹기 전날 꺼내 놓으면 아침에 잘 해동됩니다.
5. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 마요네즈
채식하는 사람들이 즐겨먹는 아보카도 마요네즈는 올리브 오일, 레몬즙, 소금만 있으면 믹서기 난 휘핑기로 5분 만에 간단하게 만들 수 있습니다.
아보카도 마요네즈는 오이, 토마토, 양상추가 들어가 샐러드에 잘 어울리며 한번 만들면 신선도 유지를 위해 일주일 안에 먹는 것이 좋습니다. 또한 크림 파스타를 만들 때 기본 소스로 이용하기 좋고 냉파스타의 소스로도 손색이 없습니다. 아보카도 마요네즈는 비건인 사람들에게 아주 좋은 식재료입니다.
6. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 샐러드
여러 가지 야채에 아보카도를 넣어서 만든 샐러드를 기본으로 훈제 연어를 얹거나 아니면 연어를 구워서 함께 먹어도 뛰어난 한 끼로 손색이 없습니다. 또한 토마토와 퀴노아, 아보카도 이 3가지만으로도 뛰어난 샐러드가 만들어지며 소스로는 발사믹 시초가 어울린다. 아니면 잘 익은 아보카도에 옥수수와 토마토 그리고 생 모차렐라 치즈를 곁들이는 샐러드도 맛이 좋습니다.
7. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 비빔밥
아보카도 비빔밥은 인기가 참 많은 음식인데 다양한 재료롤 추가해서 많이들 먹고 있습니다. 명란젓과 계란을 넣고 밥을 현미나 퀴노아로 대체시켜서 건강식으로도 많이들 먹으며 아보카도 롤로도 많이 만듭니다.
8. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도롤
아보카도롤은 초밥의 일종인 만큼 단촛물이 필요합니다. 우선 식초 2큰술과 설당 1큰술, 소금 0.5큰술을 넣고 끓이거나 전자레인지에 완전히 녹여준 뒤 밥에 넣고 잘 섞어 줍니다. 재료는 취향에 따라 준비하면 되는데 우선 오이는 얇게 채 썬 뒤 소금을 뿌려 밑간을 하고 양파는 얅게 썰어 찬물에 담가 매운 맛을 빼줍니다.
게맛살맛 아보카도롤을 만들고 싶다면 게맛살에 마요네즈를 넣고 잘 섞어주고 연어롤을 원한다면 그냥 연어만 준비하면 됩니다. 그 외에 새우튀김이나 참치 등 취향에 맞게 주재료를 준비해 줍니다. 재료가 다 준비되었으면 이제 말면 됩니다.
김발 위에 랩을 깔고 밑간을 한 밥을 얇게 편 후 그 위에 김을 얹습니다. 올린 김 위에 채 썬 오이와 양파를 올려주고 입맛에 맞게 게맛살 또는 연어를 더해 동그란 모양이 잘 잡히도록 말아서 랩에 싼 채 잠시 그대로 두어 모양이 잡히도록 합니다.
모양이 잡힌 롤을 옮겨 놓고 다시 김발 위에 랩을 깔고 채 썬 아보카도를 펼쳐주고 그 위에 아까 만들었던 롤을 올려 다시 말아서 아보카도와 밥이 잘 붙게 말아주면 완성입니다. 여기에 취향에 따라서 마요네즈나 명란젓 등을 위에 곁들여 주면 아보카도롤을 맛있게 즐기실 수 있습니다.
아보카도 고르는 법과 보관법
아보카도 고르는 법
아보카도를 고를 때는 색깔, 표면, 모양 등을 확인해야 합니다. 잘 익은 아보카도는 껍질이 진한 녹색이거나 흑갈색을 띠며 손으로 눌렀을 때 살짝 물컹합니다. 만약 밝은 녹색을 띠며 겉이 딱딱해 잘 눌러지지 않는다면 덜 익은 아보카도입니다. 그리고 표면은 균일하고 매끈한 것이 좋고, 모양은 정갈한 타원형이 좋습니다. 모양이 울퉁불퉁한 아보카도는 피하는 것이 좋습니다.
아보카도 보관법
아보카도를 보관할 때는 신문지에 감싼 뒤 지퍼백에 담아 냉장 보관하면 됩니다. 만약 덜 익은 아보카도를 구매했을 때는 쌀이나 사과와 함께 밀폐 용기에 넣은 뒤 실온에서 보관해 3~5일 후숙시켜주면 됩니다. 요리에 사용하고 남은 아보카도를 보관할 때는 랩에 싼 뒤 지퍼백에 담아 냉동 보관하는데, 이 때 레몬즙을 뿌려주면 아보카도의 변색을 막을 수 있습니다.
아보카도 효능
1. 다이어트
아보카도 100g에는 식이 섬유가 7g이 함유돼 있는데, 이 식이 섬유는 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움을 준다고 합니다. 또한 식이 섬유는 혈당을 감소시켜 밥 먹은 후에 급격히 혈당이 치솟는 것을 방지해주어 혈관 세포의 손상을 막아줍니다.
그리고 식이 섬유는 장내에서 유익균의 먹이가 되어 장을 튼튼하게 해주기에 소화기 건강도 돕는다고 합니다. 그래서 아보카도는 다이어트를 하는 사람들에게 매우 적합한 식품입니다.
2. 눈 건강
아보카도에 함유된 루테인과 제아잔틴 성분들이 우리 눈을 맑고 건강하게 해 주어 컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하는 현대인들의 눈의 피로감을 해소해주는데 도움을 준다고 합니다. 그리고 노화방지와 눈 건강에 도움을 주는 비타민E를 비롯해 B2, B6도 풍부하여 눈이 침침하거나 눈이 빨리 피로해지는 사람들에게 효과적이라고 합니다.
3. 노폐물 배출
아보카도는 뛰어난 칼륨 공급원으로써 아보카도100g에는 485㎎의 칼륨이 함량돼 있습니다. 이 칼륨은 혈압 상승의 원인인 나트륨을 체외로 배출하는 기능을 하기때문에 혈압을 떨어뜨리고 뇌졸중과 신부전, 심장 발작의 위험을 낮춰주면서 신경 기능을 조절하고 영양소를 세포로 이동시키면서 노폐물 제거에 도움을 준다고 합니다.
4. 혈관 건강
아보카도는 불포화 지방이라는 건강한 지방으로 가득 차 있어서 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤에는 영향을 미치지 않고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치만을 떨어뜨려 줍니다. 아보카도 100g에는 지방이 18g가량 들어 있는데 이 중 80% 이상이 건강한 지방인 불포화 지방입니다. LDL 콜레스테롤은 동맥경화와 혈전을 유발하지만 아보카도의 불포화 지방이 이러한 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
5. 탈모 예방
아보카도 100g에는 비타민 E가 일일 섭취 권장량의 33%가 들어있어 탈모 예방에 효과적이라고 합니다. 이는 비타민 E가 혈관을 확장하여 혈액 순환을 원활하게 만들어주는데 이렇게 되면 두피에 산소와 영양이 충분히 공급되어 굵고 튼튼한 머리카락이 성장하는데 도움을 주기 때문입니다.
6. 비타민의 보고
아보카도에는 비타민A, B, C, D 등 10가지가 넘는 비타민이 들어 있습니다. 이 중 비타민C는 대표적인 항산화제로써 노화와 퇴행성 질환을 예방해줍니다. 그리고 비타민E는 의사 결정과 비판적 사고를 담당하는 전두엽 피질로 혈액을 공급하여 뇌 건강을 증진시키고 치매의 발병 위험을 낮추는 역할을 합니다.
그 외에 비타민A, B, K는 우리 몸의 신경계와 면역계를 보호해주고 비타민K와 D는 관절을 보호해주어 관절염을 예방하는 역할을 합니다. 또한 아보카도는 비타민B군의 일종인 엽산도 매우 풍부해서 태아의 뇌 발달을 돕고 척추의 신경손상을 막아 태아의 선천적 결함을 예방해주기도 합니다.
7. 골다공증 예방
아보카도에는 단백질, 비타민 A, 비타민 B, 비타민 D, 비타민 K, 칼륨이 풍부해 우리 몸이 칼슘과 인을 흡수하는 것을 도와줍니다. 또한 아보카도 추출물은 조골세포의 증식과 ALP 활성을 증가시켜 뼈의 성장을 촉진하며 파골세포의 분화과정을 저해하는 효능이 있습니다. 이로 인해 골다공증 등 골대사성 질환을 예방하고 치료해줍니다.
8. 피부 미용
아보카도에는 피부에 좋은 각종 비타민과 필수 지방산 성분들이 들어있어 오일로 많이 이용합니다. 아보카도로 만든 오일은 피부 미용에 탁월한 효과를 발휘하여 아보카도 관련 제품 중 가장 많이 사용되는 추세입니다.
9. 항산화 효과
아보카도에는 비타민 B2, B6, E와 함께 대표적인 항산화 물질인 베타카로틴 성분들이 다량 함유되어 있기에서 노화세포의 번식과 암세포의 성장을 억제하는 항산화 효능을 가지고 있으며 이를 통해 항암효과도 가지고 있습니다.
10. 당뇨 환자에 좋은 음식
한국당뇨협회에 따르면 아보카도는 영양이 풍부한 반면에 당이 적고 콜레스테롤이 없어 당뇨병을 앓는 환자가 먹기에 좋은 음식이라고 합니다.
이상으로 아보카도 먹는 방법과 고르는법, 보관법에 대해 알아봤습니다. 아보카도 먹는 방법을 통해 건강하게 노후를 대비할 수 있도록 노력해봅시다!
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