오늘은 병아리콩 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 병아리콩 같은 경우 근건강, 항산화 효과, 피부 건강 증진 등에 좋다고 알려져 있는데요 나이가 들수록 평소에 안챙겼던 이러한 것들을 챙겨야 건강한 삶을 지속할 수 있다고 합니다 그럼 지금부터 병아리콩 효능에 대해 소개하겠습니다.
병아리콩 효능 10가지
1. 근육, 신경계, 뼈 건강
병아리콩 한 컵에는 일일 권장 단백질 섭취량의 1/3이 들어 있답니다. 평상시에 고기를 많이 먹지 않는 분들에게 뛰어난 단백질 대체품이 되어주는 병아리콩에는 뇌와 신경계가 원활하게 돌아가도록 도와주는 콜린, 엽산, 마그네슘, 철분, 칼륨 성분도 다량 들어있습니다.
이 성분들은 우울증과 불안증 등을 예방하는데도 도움을 준다고 합니다. 철, 마그네슘, 인, 구리, 아연 등의 미네랄은 골밀도를 향상시키고 골다공증 등 노화 관련 질환을 예방하며 건강한 뼈를 유지합니다. 병아리콩 100g에 들어있는 칼슘 함유량은 우유에 들어있는 양보다 6배 많다고 합니다.
2. 항산화 효과
폴리페놀, 식물성 영양소, 베타카로틴 및 주요 비타민이 풍부해서 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환을 예방합니다. 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 외부의 침입 균과 바이러스로부터 몸을 보호하는 항산화제는 암, 심장병, 황반변성, 심지어 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 인지 장애를 예방하는 데 도움을 줍니다.
3. 피부 건강
병아리콩에는 망간이 풍부하여 자외선 차단 역할을 대신할 수 있다고 합니다. 또한 1일 권장량의 85%에 달하는 미네랄을 함유하고 있어 피부 세포의 항산화 작용을 하고, 자외선에 의한 손상으로부터 피부를 보호하고, 발진을 완화시켜 주죠.
병아리콩에는 아르긴산 성분들이 들어있는데, 이 성분은 몸속의 혈관을 확장시키고 몸속 노폐물을 배출해 신진대사를 원활하게 한다고 합니다. 노폐물이 제거되면 혈색이 좋아지고 피부가 맑아지는 효과를 볼 수 있답니다.
4. 식욕 억제 및 체중 조절
병아리콩에 속에 있는 단백질과 섬유질은 소화를 느리게 하는 작용을 하므로 포만감을 오래 가게 합니다. 일일 섭취량의 절반 가량을 차지하는 풍부한 섬유질은 포만감을 줄 뿐만 아니라 위장 염증, 경련, 팽만감을 줄여주면서 동시에 원활한 배변활동을 할 수 있게 도와줍니다.
특히 단백질은 몸에서 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 증가시켜주는 역할을 하므로 식단에 병아리콩을 추가해 보시기 바랍니다. 병아리콩은 메티오닌을 제외한 대부분의 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 적당한 포만감을 느끼게 되면 다른 음식을 섭취하는 일이 줄어들게 되어 자연적으로 다이어트의 효과를 볼 수 있습니다. 병아리콩 속에 들어있는 이소플라본 성분은 지방을 연소하는 것으로도 알려져 있습니다
5. 혈당 조절 및 당뇨 예방
병아리콩은 당화 헤모글로빈(헤모글로빈 A1c) 수치를 낮추어 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 식품이라고 합니다. 당화혈색소(HbA1c)는 혈당 상승으로 인해 적혈구 내 헤모글로빈에 포도당이 부착된 상태를 말하며, 정확한 당뇨병 진단을 할 수 있다고 보고되고 있습니다.
병아리콩은 GI지수가 낮은 식품으로 식사 후에 혈당이 빠르게 오르지 않습니다. 풍부한 섬유질과 단백질도 혈당을 조절하는데 도움을 준다고 합니다. 특히 단백질 성분은 인슐린 분비를 증가시키므로 백미보다 병아리콩을 넣은 잡곡밥을 드셔 보시면 좋습니다. 맛도 고소하고 영양 및 혈당까지 함께 관리할 수 있으니 추천합니다.
6. 고혈압
심혈관 질환을 가지고 있거나 50세 이상의 나이라면 하루 1,500mg 미만으로 나트륨 섭취를 줄이기 위해 저염식을 하고 칼슘 섭취량을 증가하는 것이 좋습니다. 체내의 필수 영양소인 칼륨의 경우 성인 일일 권장섭취량은 4,700mg라고 보고됩니다.
병아리콩 한 컵의 칼륨 양이 약 164g에는 474mg의 칼륨이 포함돼 있습니다. 고혈압을 예방하기 위해 염분을 최대한 줄여주면서 칼륨이 많은 음식을 섭취하게 되면 좋습니다.
7. 다이어트
병아리콩은 단백질이 다량 함유돼 있고 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 병아리콩은 근육량을 늘리는데도 도움을 주기에 다이어트에 효과적인 식품입니다. 또한 칼로리가 낮고 지방이 적으며 병아리콩의 이소플라본 성분들이 지방을 연소하여 다이어트에 도움을 준다고 합니다.
8. 심장 건강
병아리콩에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 효과적으로 제거하고 수치를 재조정하여 동맥경화, 심장마비 및 뇌졸중을 예방시켜줍니다. 병아리콩에는 오메가 3 지방산도 함유되어 있기에 심장을 보호하고 신체의 염증을 줄인다고 합니다.
9. 빈혈 예방
병아리콩 한 컵에는 일일 권장량의 64%에 달하는 구리와 26%에 달하는 철분이 들어 있습니다. 철과 구리는 헤모글로빈을 형성하는 데 필요한 영양소로 결핍되면 빈혈이 발생하게 됩니다. 가벼운 빈혈 증상이 있는 경우라면 병아리콩을 정기적으로 드시는 것을 권합니다.
10. 암 예방
사포닌과 셀레늄 성분들은 간 효소 기능을 강화하여 체내의 발암성 화합물을 해독해 암세포의 생성과 증식을 막고 전이를 방지하는 역할을 한다고 합니다. 병아리콩의 비타민 B(엽산)은 유방암, 폐암 등의 위험을 줄이면서, 풍부한 식이섬유가 소화기관 및 대장암의 위험을 감소시킨다고 하니 평상시에 자주 드시는 것을 추천합니다.
병아리 부작용
병아리콩에는 퓨린 성분들이 들어 있는데 이 성분은 혈액내 요산의 농도와 밀접한 관련이 있는 신장 결석 담석증 통풍 질환 환자는 섭취는 줄이거나 드시지 않는 것이 좋답니다.
병아리콩의 식이섬유는 소장이 아닌 대장에서 분해되어 가스가 생성되기에 과다 섭취 시 갑작스러운 위경련이나 복부 팽만감 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 대사과정을 거치며 요산이라는 노폐물을 발생시키는 퓨린 성분들이 들어있기에 혈액 내 요산의 농도와 밀접한 관련이 있는 신장 결석, 담석증, 통풍 질환 환자는 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
병아리콩 먹는 방법
병아리콩은 다양한 요리에 넣을 수 있습니다. 익힌 후 샐러드에 넣어도 좋고, 수프나 카레에 넣어도 좋으며, 샌드위치에 넣어도 좋습니다. 이에더해 병아리콩은 볶아서 스낵으로 이용해도 좋고, 가루를 내어 빵이나 과자를 구워도 좋습니다. 물론, 다른 잡곡처럼 밥을 지을 때 넣어도 좋습니다. 병아리콩 요리 중 가장 유명한 것은 후무스(Hummus)일 것입니다.
이것은 병아리콩을 삶은 후 올리브유와 타히니 레몬주스 마늘 등 각종 향신료를 섞어 으깨 만드는데, 주로 잼처럼 빵에 발라 먹습니다. 추가로 인도에서는 카레에 넣기도 하고, 병아리콩의 녹말로 묵과 같은 형태의 음식을 만들기도 합니다. 특히, 볶은 병아리콩은 커피 대용으로 쓰기도 합니다.
이상으로 병아리콩 효능과 부작용에 대해 알아봤습니다. 병아리콩 효능을 통해 건강하게 노후를 대비할 수 있도록 노력해봅시다!